撰文 | 莊濰瑄 實習心理師
審閱 | 張慈容 個案管理師
到了睡覺時間，做好睡覺的準備，甚至燈都已經關上，只剩腦袋不知為何一直持續運轉……白天還沒有完成的工作、沒有處理好的關係、今天晚餐吃多了會不會胖……種種煩惱總在腦海裡轉個不停，好想好好休息啊！
這種感覺好討厭！明明也知道這個時間該休息了，可是就是睡不著！不知怎麼就是放不下那些我還沒有想清楚的事，到底怎麼樣才可以安心睡覺？
不睡覺的腦袋，都在想些什麼？
通常腦袋裡再轉的很有可能是這兩回事…
「今天早上沒有把工作做好，主管會不會認為我能力不好？」
→ 這是「反芻思考」：
對過去發生的事情反覆地想，不斷重現當時的情境，大部分以負面角度思考，同時伴隨像是：罪惡、悔恨、生氣、難過等情緒出現。
反芻思考者會對自己的錯誤不停回想，並對犯錯的自己有所指責。
「明天要報告的簡報好像還不夠完整，如果沒做好我可能會被資遣。」
→ 這是「憂慮」：
對未來即將發生的事情產生許多負面預測，像：持續擔心還沒有發生的事，或害怕發生災難性的後果……容易出現緊張、恐懼、焦慮等感受。
憂慮者容易杞人憂天，總是對不確定的未來有好多的恐懼。
研究亦證實，反芻思考和憂慮均對睡眠品質有影響，反芻思考越高，睡眠品質越差；而失眠者若具有較高的憂慮特質，睡前亦有較多憂慮性思考。（翁欣凱、 葉在庭，2016）
你的煩惱像是這兩種的其中哪一種呢？
不過你知道嗎？過度思考其實不全然都是負面的…
人有思考能力且專注在思考上是很正常的事：
人類與身俱來就具有能夠進行「思考」的能力，這真是一項很棒的特質！能夠運用腦袋去組織、使用邏輯找出效率的方法、甚至進行創造力發想，思考為生活帶來更多的可能。
正面型過度思考，可以幫助促進大腦釋放與快樂相關的化學物質：
好比多巴胺、腦內啡，相信你一定多少有聽過，多巴胺也被稱作快樂激素，可以為生活帶來正向、樂觀的感受，而腦內啡也能緩和焦慮，產生幸福感。如果把過度思考的特質用在策劃振奮人心的活動，也是一件令人愉悅的事。
可是，還是覺得一直想好疲累，想暫停一下思考，可以怎麼做？
試試看，透過「正念」幫助自己暫時停止思考
不論反芻思考或憂慮，我們的想法反應經常是一個沒有自覺的自動導航模式，會在相同的情境下，自然地冒出同樣的念頭，例如說：每當面對主管的提問，我的第一直覺總是懷疑「是不是我的問題？」，這可能就是大腦不自覺開啟了自動導航。
自動導航模式就像是我們熟練開車後，不經思考就能做出反應，是非常方便且有效率的。另一方面，因為習慣了這樣的自動化模式，有時我們並沒有注意到自己正「不小心」掉進了自動化的慣性，而那或許不是現在的我們需要的！好比睡覺的時候，我們不希望繼續思考，否則會影響睡眠，因此會想要先暫時關掉一下這個自動化導航。若沒有刻意去暫停、去練習，還真的可能一直照著的自動導航模式行動，不斷身處在思考的循環。
讓自己離開原本習慣的自動導航也很不容易，需要一次又一次練習從想「替過去或未來解決問題」的行動模式(doing)進入到「活在當下」的同在模式(being)。現代社會裡，大部分人習慣運用大腦來思考、工作，很少有機會回到「單純感受現在正發生的事」的狀態中，體會所看到、聽到、聞到、摸到的感覺。把注意力放回到現在，減少對過去和未來的關注。
正念可以幫助我們嘗試進入同在模式！練習和「現在」這個時間點的自己待在一起、練習對當下自己的覺察，透過練習正念，試試看把注意力放在現在吧！
Step1. 練習：正念的態度
透過學習正念，我們會逐漸建立起在面對無窮無盡的思考時，能給自己按下一個暫停鍵的機會。正念的態度也可以幫助我們更「專注在當下」，進行自我內在經驗的覺察。活在過去與未來，不如回到「現在」，把注意力拉回現在，暫時擱置一下那些讓人感到不安的想法。讓我們一起試試把正念的態度運用在生活，在日常中提醒自己保持這樣的態度。
接納、不評價
意思是對事情當下的如實覺察，帶有不批判、不強求、接納的態度，體會此刻自己實際的感覺。可以做的練習像是：體會把食物放進嘴裡的觸感、打開耳朵傾聽環境的聲音……。接著輕柔地告訴自己：不論感受到什麼、有沒有感受，那都是可以的，沒有一定要聽到什麼，也沒有一定要感覺到什麼才是好的。只要在此刻如實和自己待在一起，就可以了。
慈悲、欣賞、感恩
試試看帶著慈悲、欣賞、感恩的心，培養以正向眼光看待事物的態度。我們可以從「感恩日記」來練習，每天替自己寫下五件值得感恩的事，或許從微小的事物開始，就好比我感謝自己今天吃了這頓飯讓我的肚子不會咕嚕叫。這樣的練習也會讓我們越來越發現生活中其實有許多值得感謝、欣賞的部分。
Step2. 練習：正念活動
實際上，正念活動會使用各式各樣的方式，像是：正念呼吸、身體掃描、正念瑜珈、坐禪等，透過一些活動或引導語幫助自己進入正念。網路上有許多的音檔可以參考，若下次又陷入無法休息的時刻，不妨隨意開啟一個音檔試試。
又或者，可以藉由每天固定時間的練習，或在日常生活的活動中帶入正念，比方說：在吃飯、洗澡、刷牙時，讓自己專注在目前正在做的活動上。這樣也是一種正念練習呢！
其實，只要開始嘗試練習，就已經是一個開始了，你正在為自己尋找合適的方式、正在好好照顧自己。
最後～急性過度思考！當下的一個小練習
如果說，現在陷入了一種焦躁不安且非常難受的感覺，而且發現自己的腦袋已經轉到快要燒起來！那來試試在煩惱的當下可以做的小練習！
現在你開始感覺到自己有焦躁不安的情緒冒出來，你能感受一下，現在身體哪個部分最有感覺嗎？那是什麼樣的感覺？是胸悶、是顫抖、還是心揪在一起的感覺？有什麼忍不住的衝動嗎？
（給自己幾秒鐘的時間，耐心體會一下）
接著，我們一起做幾個呼吸，可以在心中數數幫助自己調節呼吸的節奏，練習從吸1秒、吐1秒開始，慢慢做到吸5秒、吐5秒。如此重複著幾組循環。
希望看到這裡的你，有從文中獲得一些方法，能感受到一點回到當下的力量。給自己一小段時間嘗試，陪伴自己回到現在。不論什麼都是很棒的嘗試，需要時可以重複練習。
參考資料
Smith,G.（2021）。想太多是會爆炸的：臨床心理師帶你打破過度思考和焦慮的循環（黃意雯譯）。開朗文化。（原著出版於2020年）
李素芬（2014）。正念即覺察－對於如何回應刺激增加了選擇的自由與空間。諮商與輔導，(343)，6-9。
翁欣凱、葉在庭（2016）。憂慮、反芻、睡前認知激發與睡眠品質之關係—以客觀生理評估為例。中華心理衛生學刊，29(1)，83-114。
楊彥芬（2012）。應用正念（mindfulness）的方法紓解身心壓力。諮商與輔導，(317)，2-6。
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