撰文｜陳繹婷 實習心理師
審閱｜張育瑄 諮商心理師
在上個月的文章中，筆者講述了如何透過寫日記來挑戰焦慮的想法，從寫下擔憂、重新思考，試著從不同的方式切入，到回顧自己的優勢、設想計劃，進而做出準備。不知道閱讀的各位有沒有試著做做看呢～
而在這個月的文章中，會更多地介紹不同的書寫方式。想嘗試更多日記書寫模式的各位，就讓我們繼續看下去吧！
［攝影師：Jessica Lewis，連結：Canva〕
｜自由寫作 (Freewriting)
自由寫作即表示自由的寫下自己的想法，無論這些想法是什麼，都盡可能地寫下來，並且不對這些想法進行修改或評斷。這麼做的目的在於探索我們的想法和感受，發覺本身已經擁有的智慧和覺察力。
那具體來說可以怎麼做呢？
開始：在剛開始嘗試時，可以先設定一個15-20分鐘的計時器作為時間限制。而若在之後更為熟悉這樣的書寫方式，可以調整為更適合自己的時間。
把想到的都寫下來：在自由書寫時，會很想要修改自己寫下來的東西，想要更精準地寫下腦中的想法。然而，這些都是需要避免的！在過程中，不管那是多麼奇怪或愚蠢的想法，都請「迅速的」寫下來，不要停下來，這樣就不會有機會檢查自己的思想了～
不要擔心語法或拼寫：在自由寫作時很常會有許多的錯字或錯誤的文法，但這都沒關係。不要讓這些錯誤影響自己的書寫，不要進行修正，就繼續寫吧。
寫到時間到：有時候，可能在時間到之前我們就已經沒有東西可以寫了，這時候可以寫下這種感覺，或者繼續寫下一個重複的字彙，直到想到新的東西。
重新閱讀寫下的內容：在這樣做的同時，我們有更多機會整理並發覺一些平常沒有注意到的想法或感受。可以稍微整理自己的發現，並寫在日記的末端，記錄那些發現到令人信服或驚訝的事情。
在練習自由書寫的過程中，我們可能會發現自己深入探索了某一個特定的主題，或者是想法較為跳躍，從一個想法跳到另一個想法。不論是哪一種結果都可以提供重要的洞察，幫助我們更了解自己在想什麼，以及如何進行思考的。
｜使用日記提示 (Using Journal Prompts)
如果自由寫作聽起來有些可怕，那麼使用日記提示或許可以讓我們有一個更具體的開始。那麼，提示是什麼？又要怎麼制定呢？
這個提示我們可以理解為這篇日記的關鍵字，並根據自己想關注的問題或想解決的問題，自己想出一個提示列表。我們可以選擇偶爾或每次寫日記時都寫出一個提示，並且回顧這些提示。這個過程可能會帶來一些有趣的發現喔～了解自己的想法是如何隨著時間的推移而改變的。
｜寫思想日記 (Keeping a Thought Diary)
寫思想日記（或稱為思想記錄）可以讓我們發現自己的思維模式，發現這些想法隨時間的變化。這種寫作模式會要求我們寫下腦中的信念或想法，並且區辨它們的性質。
而要開始思想日記，會需要將日記的頁面分成以下五個欄位：
事件 (Case)：簡單描述一下目前所處的事件，比如說「今天開始一份新的工作」，或是「剛剛和朋友吵架」等等。
感受 (Feeling)：寫下自己在這個事件中經歷的感受，比如說「我感到興奮」、「我覺得很生氣」。
思考 (Thinking)：留意我們因著這個事件想了什麼，並真實的記錄下來。如此一來，隨著記錄到的想法越來越多，就越能發現想法是怎麼變化的。例如在與朋友發生爭執的例子中，我們的想法可能是「他們不想再和我說話了」，或者「因為我們吵架，他們現在不喜歡我了」等等。
錯覺 (Illusions)：這是可以更多辨別自己的思考與信念的機會。我們可以根據上一欄，找出任何不合邏輯的想法，嘗試找到能佐證這件想法的證據。我們也可以根據第二欄，試著詢問自己擁有這樣的情緒如何影響我們面對事件。
現實 (Reality)：在這裡我們可以重新整理前幾欄帶給我們看見，重新釐清自己可以採取什麼更為實際的方法來面對事件，好更加的掌握自己的感受與思考。例如我們可以詢問自己，假若我是中立客觀的第三者，這個事件有沒有其他可能性？又或者有沒有其他更實際的方法可以採取？
書寫日記可以普遍存在於我們的日常生活中，幫助我們度過許多焦慮和壓力的時刻。 在本篇文章中另外介紹了三種書寫模式，期許能帶給讀者一些方法掌握也釐清自己的狀態。然而也要注意到，有些狀況可能需要更多的幫助，是這一篇文章不足以提供的。若是感覺到自己的焦慮情況已經超乎自己所能控制的程度，請務必尋求更專業的協助喔～
那麼，祝福各位都能找到適合自己與焦慮和壓力相處的方式。我們下個月見～
參考文獻
Elizabeth Scott. (March 31, 2021). Journaling to Cope With Anxiety. [Online forum comment]. https://www.verywellmind.com/journaling-a-great-tool-for-coping-with-anxiety-3144672
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