撰文｜陳繹婷 實習心理師
審閱｜張育瑄 諮商心理師
當面對壓力時，學者建議可以透過書寫日記作為調適壓力的方式。寫日記可以幫助我們減少焦慮、減輕痛苦感並增加幸福感。而這可以不只是一種簡單的例行公事，也可以在過程中享受書寫的感覺與經驗。
書寫日記的方式有很多種，限制性也很少。我們可以固定在每天、每週或在壓力過大時開始寫日記，並且選擇最適合自己書寫的方法。
日記可以成為一種強大的工具，檢查並將思想從焦慮轉變為賦能和行動導向的想法。而在這個過程中，我們可以更多的與壓力相處，緩解焦慮任意發展，避免自己被這些困擾情緒給反噬。
［攝影師：Fatcamera，連結：Canva〕
那麼，寫日記有哪些方式呢？
｜書寫日記以挑戰焦慮的想法
這種書寫日記的目標在於把自己的擔憂寫在紙上，這樣就可以打破重複性的思考，挑戰那些困住自己的想法，並想出解決的方法。
我們可以照著以下的步驟開始：
1. 寫下擔憂 (Write Your Worries)
在寫日記的前5～15分鐘，我們可以描述目前帶給自己困難的事件，或是可能發生的事情。盡可能的寫下自己的想法，或者是這個事件帶給我們的擔憂，但還不用到深入思考的階段。
有時導致壓力的並不是當前正在發生的事情，而是對可能發生的事情的擔憂。而透過寫下現在正在發生的事情，並記下對我們來說真正有壓力的是接下來可能發生的事情，這樣的認識本身就可能會減輕我們的壓力！
2. 重新閱讀和重新思考 (Reread and Re-Think)
當我們回顧所寫的內容並反思自己的擔憂時，可以重新探索我們的選擇。「繼續這樣想，事情會有所不同嗎？」「我現在可以做些什麼來改變自己的處境呢」，又或者「我現在可以做些什麼來改變對自己處境的看法？」
我們可以從問自己下面的問題開始：
發生這種情況的可能性有多大？ 我怎麼知道的？ 我確定嗎？
如果我害怕的事情真的發生了，它會不會像我想像的那樣是一種負向的體驗呢？ 這件事可以是中性的，甚至是正向的嗎？
我有沒有可能利用我的環境創造更好的結果？ 或是利用現有的資源產生潛在的變化？甚至是自己創造更好的變化呢？
挑戰自己的想法可以幫助我們緩解焦慮，幫助我們了解事情發生的可能性沒有想像中的那麼大，或者事件並沒有想像中的那麼糟糕。
3. 以不同的方式思考 (Think Differently)
對於在日記中寫下的每一種恐懼或擔憂，嘗試寫出至少一種（可以的話寫出更多）其他思考它的方式。可以是為自己創造一個新的故事，或是一組新的可能性。並將這些寫在日記中恐懼或擔憂的旁邊。
這有助於檢查我們腦海中較為不理性的思考，改善造成我們壓力或焦慮的思維。
4. 回顧優勢 (Recall Your Strengths)
當我們正面臨一項大挑戰時，可以想像一個情境：「當我們處在最強大、最有智慧的時刻，我是否也可以用同樣的力量來戰勝這個潛在的挑戰呢？」
透過思考自己的優勢和你最美好的時刻可以幫助我們記得：雖然目前的情況不盡理想，但我是有能力處理即將發生的事情。而我們也可能在這個過程中發現自己不知道的新優勢。
5. 設想一個計劃 (Consider a Plan)
當我們已經了解自己的恐懼來自何處，就可以開始思考「假設擔心的事情真的發生了，我們可以怎麼做？」，並且設想一個因應的計畫。這個計劃不需要是完整的，只需要記下可以使用的資源以及您將採取的後續步驟。
透過計劃的設想，我們可以發現在需要時能運用資源，幫助自己遠離最壞的情況，更按部就班的消除對於未知的想像與恐懼。
6. 決定如何準備 (Decide How to Prepare)
而在最後一項步驟中，我們可以開始思考一件你現在可以做的事情，為害怕的事情做好準備。也許我們可以：
通過接觸朋友和加強與人的關係來建立自己的外部資源
如果我的恐懼成為現實，培養對現在和將來有用的技能
制定有效的情緒調適計劃，幫助自己在面臨巨大挑戰或需要承受一些額外壓力時更具備適應性。
當我們能將精力投入到計劃中，可以幫助我們擺脫焦慮，給予自己更多支持的力量。 即使我們並不真的需要這些計畫，也可以在過程中分散自己的注意力，同時找到潛在幫助自己生活的資源。
在面對壓力時，上述的六個步驟可以帶領我們挑戰自己焦慮的想法，降低未知的恐懼。而在下個月的文章中，筆者將會更多的帶到其他可以運用的書寫方式，包含自由書寫(Freewriting)、思想日記(Thought Diary)」等等，幫助我們找到最適合自己的日記書寫模式。
有興趣的大家，我們下個月見～～
參考文獻
Elizabeth Scott. (March 31, 2021). Journaling to Cope With Anxiety. [Online forum comment]. https://www.verywellmind.com/journaling-a-great-tool-for-coping-with-anxiety-3144672
Comentarios