撰文｜鄭宇軒 實習心理師
審閱｜張育瑄 諮商心理師
習慣，在我們生活中無所不在。從早起泡一杯咖啡，走進街角的便利商店買麵包，掏出悠遊卡刷進捷運站，這些動作都已經成為我們的習慣。在日常生活中，一定也有我們不喜歡的壞習慣，從不停滑手機、吃垃圾食物，或是咬指甲，讓我們花費許多力氣想要除掉。但在談論改變習慣之前，你有想過，習慣是什麼嗎？是如何讓我們覺得難以應對？
(圖片來源:pexel)
習慣是什麼？
習慣是經過長期重複之後，對特定提示有所回應的行為。基本上習慣被激發的過程，大致如以下的模式:
1.情境提示：當人們遇到相關的情境提示，就是開啟習慣的開關，例如手機的震動，或是速食店的招牌，都可能是激發習慣的情境提示
2.代表習慣的記憶被激發：情境提示被激發之後，相關的記憶會被激發，例如觸碰手機、飲料和食物的記憶。
3.習慣的反應：記憶被激發之後，如果沒有其他的因素干擾，就會自動激發習慣的反應動作，讓你拿起手機點開訊息，或是準備走進速食店。
4.獎勵出現：在習慣發生後，通常會伴隨著獎賞的出現，才會容易培養出習慣。例如閱讀社交訊息的興奮，或是吃下垃圾食物的愉悅感，它們都會讓習慣更加的牢固。
習慣的形成，就是在重覆的過程中，我們腦中的獎勵系統，就會將情境提示，和動作牢牢的綁在一起，到最後形成一個自動化的反應，讓我們下意識去執行特定的動作。
由於習慣是一個自動化的系統，所以很多時候，我們往往是不自覺去執行相關的動作，這樣的性質也使得我們想要改變習慣，其實會比想像中還要不容易。
習慣的改變方法：
從上述習慣是形成的方式，我們可以了解，想改變習慣的行為，不只是靠堅強的意志力而已，還得依照它的運作機制來對症下藥。根據相關的文獻整理，改變習慣的方法會有以下幾種：
1. 去除情境提示：習慣的觸發來自於情境提示，例如手機鈴聲的震動，沙發上的零食，都可能觸發你的習慣。在想戒除舊習慣時，仔細觀察你的習慣受到哪些情境提示給觸發，並減少它的出現，例如關閉你手機的聲響和震動，可能就會減少你看手機訊息的頻率。其他包括搬家，換工作，也有助於許多舊習慣的改變。
2. 認知控制：當習慣被情境提示激起時，告訴自己「不要照著做習慣」，利用認知阻止下意識的行為，即時打斷習慣的運作模式，也是一個短暫有效的策略。提前針對情境擬定計畫，例如「在晚餐後，要跳過甜點，並選擇水果」，也能幫助你即時阻斷習慣的運作。
3. 改變周遭的環境：在不同的環境中，相同的提示會帶來不同的結果：想像你在一個吃到飽的餐廳，用略小一點的碗盤，同樣飲食習慣下，你就會吃下較少的食物。類似的研究也顯示，在多接觸健康飲食的情況下，不良的飲食習慣會被遏制(Sobal & Wansink 2007).。
4. 建立新的習慣：面對壞習慣，我們可以將其替換為一個全新，但是較為健康的習慣。例如你感到口渴，就會去買一杯手搖飲料，可以調整成，在口渴後，改為喝白開水的習慣。不過Lally et al.’s (2010)的研究指出，以每天維持一個健康的習慣為例，大約需花上18到最多254天的時間，才會不假思索的執行。所以在替代的過程中，有賴於反覆的累積，以及對於目標追求的意志
總結：
由於習慣的是被情境提示所無意識觸發，所以一旦習慣被建立，想要改變就不是那麼簡單的事。Wood & Rünger(2016)提到，改變習慣中面對的困難，並不代表想改變的意志力不足。而且即便我們成功養成新的習慣，舊的習慣還是可能會重覆出現。
因此，改變舊的習慣從來都不是一件容易的事情，不但需要花費時間和精力，也需面對失敗的挫折。但在了解習慣的機制之後，希望當你嘗試改變壞習慣時，可以平心看待時而出現的壞習慣，明白習慣機制的特殊，並慢慢的阻斷、建立新的習慣。
參考內容：
Adriaanse MA, Oettingen G, Gollwitzer PM, Hennes EP, de Ridder DTD, de Wit JBF. (2010). When planning is not enough: fighting unhealthy snacking habits by mental contrasting with implementation intentions (MCII). Eur. J. Soc. Psychol. 40:1277–93
Lally P, Van JaarsveldCHM,PottsHWW,Wardle J. (2010).Howare habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur. J. Neurosci. 40:998–1009
Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual review of psychology, 67, 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
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