撰文｜廖思淇 實習心理師
審閱｜蔡宜軒 諮商心理師
「又要演出自己也不喜歡的樣子了…」
「好想逃離這個地方」
「其他人會怎麼看我啊…」
「他會不會覺得我很奇怪？」
「我有沒有做錯什麼…」
「我是不是造成其他人麻煩了」
「社恐」、「I人」最近被大家廣泛運用在生活中，成了一種表達自己對於社交感到不甚自在，不太擅長和他人互動的代名詞。但所謂的「社恐」、「I人」並不代表不會社交，反而在社交上有自己獨門方法，來讓自己努力地不感到尷尬與焦慮。
但這樣受焦慮驅使而需努力社交的狀態，反而又讓自己陷入孤單與疏離感，擔心真實的自己是不是就沒辦法被喜歡，好像總是和大家格格不入…
我們今天就一起來聊聊「社交焦慮」這件事，以及如何讓自己在焦慮狀態下能好好安定自己呢？。
「面具」下的內心話
榮格所提出的「人格面具」（persona）是一種透過個人和社會互動而產生的應對模式。為了使個人能更適應社會，所以人們在成長的過程中會逐漸發展出不同的面具，以因應不同的情境狀態。不過當人格面具過度運作，為了配合社會的主流喜好，個人就會失去對於自我特色與性格的展現。
人們在實際人際經驗或想像的人際互動中，會因擔心被負面評價，而產生恐懼、緊張與迴避。因為在腦中假設他人對於自己的批評，進而引發緊張、焦慮、低落或憂鬱等情緒，且因害怕受他人注視與評斷，也常為自己的表現深感羞愧，會過度希望給予他人很好的形象，卻對於自己能否做到而感到極度不安 (郭娉如，2008)。
所以「社恐」的情緒，除了表面直接感受到的焦慮、害怕、尷尬，背後其實藏著更深的緊張、不安、自責、孤單及低落，這些情緒連結到的是個人的需求，也就是每個人共有的「親密」與「自主」需求。
一體兩面的「陰影」
若提到人格面具，便要提到「陰影」。就榮格的理論中，人格面具是人的社會性，而陰影相當於人的動物性，個體將自己人生經驗中不受喜愛的特質、情緒貼上負向標籤，並壓抑到潛意識中，例如自私、優柔寡斷。
但其實自私的另一面其實是很有自己的想法，而優柔寡斷是思考全面且在乎他人的感受，每個人都有所謂的陰影，當越不想看到它、越不想接觸它，反而會讓自己活在「想像中的自己」這樣虛無飄渺的形象上，隨時都可能迎來幻滅。
在整合的路上與焦慮同行
透過正念與呼吸練習，讓自己回到此時此刻，思考自己當下對於人際的擔心與自我批評是否合理。
在感到社交焦慮的當下，可能會很想急著做些什麼，來降低自己所經驗到的不舒服感受。但在事過境遷後，又會自責與批評自己，當初為什麼會做出這樣的應對。這些情緒都是很正常的，因為人在過度的壓力與緊張焦慮下，本來就很難做出適切的判斷。
可以試著讓自己在人際互動的當下，覺察自己的情緒，若感受到焦慮不安時，可以透過呼吸練習的方式，來讓自己的專注力回到當下，而不是那些腦中瘋狂運轉的情緒與想法，並可以進一步思考，腦中出現的自我批評聲音，真的是合理的嗎？
延伸閱讀：停不下來的焦慮風暴--呼吸壹之型：箱式呼吸
擴展注意力到當下互動以外的環境上
沈秋玲(2011）提到，社交焦慮程度高者傾向會知覺負向評價，因此會以較負面與非理性的想法去預期他人評價自己，例如：「別人一定不喜歡我」、「他一定認為我的表現很糟糕、很奇怪」。也因為過度在意自己在他人面前的表現，而降低對於外在線索的注意力，使得難以知覺到生活經驗中的正向經驗與線索，聚焦於自己的負向歸因中。
所以當在互動中感到焦慮不安，認為自己是不是表現不好時，或許可以先暫停一下，看看周遭的環境、到處走動，讓自己的注意力抽離內在自責與自我批判的聲音，重新看待整個環境以及和他人的互動狀態。
正視自己的陰影，整合自己的面具與陰影
1思考在生活中有哪些讓自己討厭的特質？當自己遇到什麼樣的人會感到痛苦，難以相處？
2連結自己的生命經驗中，有什麼和這些特質相關？
透過以上的提問，帶自己探索平常難以意識到的陰影與投射，當能夠正視陰影，去思考這些討厭的特質和自己的相關；甚至接納陰影，瞭解自己為何被挑起負面情緒、過去經驗是如何影響自己。那麼在人際互動中，便能夠更自在地去做出選擇。
如果有興趣瞭解自己內在的需求，或是想要探索自己意識層面下的經驗碎片，也可以透過個別諮商或是團體的機會，去更貼近自己的內在，透過有專業人員的陪伴，更有方向地讓自己邁向整合之路。
參考資料
沈秋玲（2011）。高社交焦慮者在評價下之焦慮情緒和逃避行為：關注自我與關注他人之比較〔碩士論文，國立臺灣大學〕。華藝線上圖書館。https://doi.org/10.6342/NTU.2011.02581
郭娉如（2008）。大學生社交焦慮傾向、反芻思考、寂寞感及網路使用時間之相關研究。﹝碩士論文。國立交通大學﹞臺灣博碩士論文知識加值系統。 https://hdl.handle.net/11296/a6337c。
黃國勝（2020）。隱藏的人格面具：「心靈整合之父」榮格帶你揭開內心的衝突，揭祕完美主義、討好型人格、焦慮、抑鬱等心理狀態的真正成因。時報出版。
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