撰文｜黃子銘
審閱｜張慈容
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前言
前一篇文章介紹了時間動機理論的四個元素，來解釋人為什麼拖延：
預期(expectancy)：任務的困難程度、自我效能感（相不相信自己有能力完成）
價值感(value)：做這件事有沒有意義、產生的結果對自己來說有沒有價值
期限的時間遠近(delay)：這件事情帶來的獎賞／懲罰發生在多久之後
衝動性(impulsiveness)：自我控制能力高低、是否容易分心、是否容易受到環境誘惑
在上一篇文章，我們談了「期望」以及「價值感」對拖延的影響以及改善方法。今天這篇文章我們要來談談，時間動機理論的其他兩個變項：期限的遠近以及衝動性。
期限的遠近 (delay)
你有沒有過這樣的感受，當一件事情還很遙遠的時候，你根本就不想去做，彷彿這件事情跟你一點關係都沒有。像是期末考還有2個月，你會想「哎呀時間到再來準備就好」。
這個現象是經濟學中所說的「雙曲貼現效應(Hyperbolic discounting)」，意思是人們傾向低估未來的好處，高估眼前的好處。舉例來說，長期吃大量垃圾食物可能會引發高血壓、糖尿病，但那也許是10年20年後才會發生的事，讓我們很難感受這件事情的嚴重性。遙遠未來的健康，似乎根本比不上眼前的鹹酥雞誘人阿！
人在拖延的時候也表現出相似的心理現象，在拖延程度較嚴重的人身上，雙曲貼現的現象更為明顯，意味著他們比一般人更容易忽視長期目標的價值，而將眼光放在眼前的瞬間滿足上。
明確的期限
當一件事情沒有明確的期限時，這件事情更容易被拖延。我們常和朋友、同事說「找個時間出來吃飯阿」，但因為手邊總是有更緊急的事情要做，所以這些沒有期限的事情就被無限的延遲。這就是期限對拖延的影響。
時間概念
研究發現，拖延的人對於「時間」好像也沒什麼概念。他們常錯估完成一件事情所需的時間，導致在期限將近的時候才發現來不及完成。除此之外，拖延的人也較不懂得合理分配時間、不擅長規劃未來。
衝動性(Impulsivity)
衝動性高的人，自制力較低、容易受環境誘惑影響。當環境中充滿容易讓人分心的事情時，衝動性高的人就容易脫離當下正在做的事情。我還記得我國中在家寫作業時，房間裡的小說、遊戲機、玩具讓我寫作業都要寫好久阿～
同時，衝動性高也包含容易感到無聊，因此在面對無趣的任務時，更容易做到一半就做不下去。
透過培養「時間管理能力」來改善拖延
1.培養預估完成時間的能力
拖延的人不太會預估一件事情需要多少時間完成，這往往是因為他們會「憑感覺」估算。例如搬家，有些人會「覺得」自己大概要花一個下午完成。但這樣的方式很容易錯估，而且也沒有考量突發狀況。這時候可以把任務拆成小部分來評估，例如打包書房、廚房各自需要多少時間。比起籠統的估算總時間，這樣會更精準一點。
其次，我們也可以利用過去的經驗幫助我們判斷，例如過去整理房間我們通常會花多久時間，房間裡東西多不多、自己手腳快不快。
像搬家這種事情可能沒有先前的經驗，我們也可以從其中一個地方先開始打包看看，以此來評估自己的速度，再推算其他地方需要多少時間。
2. 限制完成時間
我常常在做一件事情時，在沒有時間壓力的情況下，會花過久的時間琢磨一個小地方，導致我永遠做不完這件事，因此就算提早開始，還是會趕不及在期限前完成。一項研究指出，刻意限制完成任務的時間，可以有效地減緩拖延現象，為工作效率的提升創造更有利的條件（Höcker et al., 2012）。透過對時間進行明確的界定，人們可以更好地管理自己的工作進程，避免無止盡的投入時間。例如我在開始寫一個作業時，透過上面第一點的方法來預估自己需要多少時間，就努力在設定好的時間內完成，不要無限制的投入時間。這種限時的策略迫使我們集中精神，專注於任務的重要性，而不是做不完就放著然後「改天再說」。
透過操控「任務期限」來降低拖延的策略
拖延常是大家避之唯恐不及的事情。但有時候「拖」一下也可以幫助我們更好完成任務喔（心理師你要確定唉！
1. 主動拖延
不知道大家有沒有這樣的經驗，一直以來都會拖延的自己，這次終於提早很多就開始動手了。但奇怪，怎麼花這麼多時間都還沒完成。於是時間一天天過去，轉眼又到了期限。或者是距離期限還很久不想開始做，但是放鬆玩樂的時候心裡卻一直惦記著，也沒辦法好好玩。
面對這種情況，可以評估自己需要多久時間，然後等到期限前再開始動手。這種「剛剛好」的壓力可以提高效率，避免我們無限制的花太多在任務上。（有些非常重要的事情可能不適合用這個策略，避免真的開天窗
2. 設立多個檢核點(checkpoints)
當一項任務的截止日期相當遙遠時，我們容易感覺不到急迫性，就拖到以後才開始做。如果將這項任務分成多個階段，並為每個階段設定獨立的截止日期，即相當於將整體期限細分成數個小期限，避免雙曲貼現的效應。
例如，教授將期末作業分數個階段要求學生提交，相較於單一期末作業，學生的提交表現更佳。同樣地，將期末考試分割成小考，能有效防止學生在最後一刻才開始準備。
在職場中，若面對一份龐大的成果報告，與其等到截止日期前才開始進行，不如在進行過程中設立多個檢查點，將大任務分解成小任務，並為每個小任務設定期限，以確保能夠定期產生工作進度。
透過改變「環境變項」來降低拖延的策略原則
容易受到環境影響的人而拖延的人，工作環境不適合有太多干擾源
1. 控制外在環境的刺激(Stimulus control)
工作時放在旁邊的手機、窗外的車輛，或者房間裡室友聊天的聲音，都可能會影響我們的專注力。一些研究表明，當我們遠離或排除這些誘惑時，就能有效降低受到誘惑的機率。為了預防拖延，人們可以控制外在環境的刺激，將自己圍繞在「與任務有關的提示(cue)」，同時消除誘惑。舉例來說，如果你的任務是學習英文，「與任務有關的提示」可能包括單字書、英文讀本、英文podcast，這些提示不斷提醒你需要完成的任務是學英文。而與任務無關的誘惑可能是手機、零食、遊戲機、漫畫、小說等會分散注意力的事物。
2. 讓人不拖延的特定工作場合
有些人在特定場合比較不會拖延，例如在圖書館、咖啡廳，或者是家裡的書房。找到自己通常能夠好好做事情的地點，可以當作自己的最後手段。像我在咖啡廳就能夠好好做事情2-3小時，如果有朋友和我一起，那可以做事情的時間又更長了。所以如果有一件事情我一直拖延不去做，但期限又快到了，我通常就會立即到咖啡廳，以保證自己能夠穩定的把事情做完。
大家平時就可以多多嘗試在什麼地方比較能夠好好做事情，並且在需要好好工作時挑選這些場合。
3. 想像達成目標的畫面(Goal fantasy)
另一個策略是想像自己已經完成了任務，試圖描繪出那個時候的情境和樣貌。透過將自己置身於達成目標的場景中，並與目前的狀況或完成度進行對比，我們能夠清晰地看到兩者之間的差異。這樣的對比可能會啟動心理機制，促使我們評估當前狀態與未來目標之間的差距，進而提高對目標達成的樂觀程度。透過這種想像和對比的方式，我們能夠更有動力地朝著目標前進，使未來的達成度更為可期。
然而，研究人員也建議，想像達成目標的「過程」會比想像達成目標的「結果」更有效減緩拖延。這表示我們應該想像自己如何克服挑戰，逐步實現理想目標。各位可以嘗試兩種方式，看看哪一種對自己更有效。
結語
關於拖延的理論我們也透過系列文章看了好多個，大家可以發現原來拖延和好多面向有關，而造成每個人拖延的原因可能都不盡相同。因此改善自己的拖延，真的很需要時間慢慢嘗試不同方法。雖然說在系列文章中有列舉一些參考方法，但事實上絕對不限於文章中提到的這些。富有創意的讀者們一定能夠想到更多更適合自己的方法。只要運用理論提到的原則，大家能夠發揮創意，找到與拖延的共處之道！
Reference
Höcker, A., Engberding, M., Haferkamp, R., & Rist, F. (2012). Effectiveness of Working Time Restriction in the Treatment of Procrastination. Verhaltenstherapie, 22, 16.
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychol Bull, 133(1), 65-94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
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