撰文｜黃子銘
審閱｜張慈容
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前言
時間動機理論
時間動機理論包含了下面四個元素：
預期(expectancy)：任務的困難程度、自我效能感（相不相信自己有能力完成）
價值感(value)：做這件事有沒有意義、產生的結果對自己來說有沒有價值
期限的時間遠近(delay)：這件事情帶來的獎賞／懲罰發生在多久之後
衝動性(impulsiveness)：自我控制能力高低、是否容易分心、是否容易受到環境誘惑
時間動機理論可以透過一個簡單的公式來呈現，就像下面這樣：
從這個公式我們可以看出，當一個人：
覺得一件事情不會太困難，也很有信心自己做得到（預期是正向的↑），
覺得做這件事情很有意義，是自己想要做的（價值感高↑），
這件事情迫在眉睫，馬上就需要完成（期限很近↓），
衝動性低、自我控制能力高，也不會分心（對時間延後的敏感度低↓），
這個人就越不容易拖延。
預期(Expectancy)
這裡說的預期是指，你預期完成一件事情後，是否能夠如願得到想要的結果。像是任務的困難程度，或是自我效能感（對於自己有沒有能力完成一件事情的信念），都會影響你對於一件事情的預期是正向好的還是不好的。當你感到一件事情很困難，或者是你覺得自己一定做不好（自我效能感低），就容易發生拖延。例如想減脂的人可能因為準備減脂餐很麻煩，要花一堆時間備餐還要算熱量，可能就會想說「明天再開始好了」或者是「等工作不忙了再來減肥」。準備考證照的人可能因為要讀的東西很多很難，所以遲遲沒有開始準備。這些都是負面預期造成的拖延。
價值感(Value)
這裡的價值感指的你覺得這件事情有沒有意義，而沒有意義的事情通常大家就不會想去做。像我學生時期最害怕遇到的就是那種要花非常多時間精力，但是對我來說一點意義都沒有的作業。總感覺花在這種作業上的每一分每一秒都是煎熬阿～大家在生活上或者工作的時候，會不會也遇到一些讓你白眼翻到腦袋後面的事情呢？在面對這些事情時心情都如何？
那麼怎麼辦才好呢？
依照時間動機理論，我們可以試著提高自我效能感，以及增加一件事情對自己的意義，才不會讓人「那麼」不想去做。以下是一些參考方法：
透過改變「預期」來降低拖延的策略
1. 提升自我效能感
時間動機理論認為，「好難喔我做不到！」會讓人降低人願意完成任務的心情。因此，我們要想辦法減少這種「好難喔我做不到」的想法，也就是說要把「好難喔我做不到」變成「恩！我覺得我應該可以」。Bandura(1997)認為，提升自我效能感最有效的方法就是建立「精熟能力」。例如你覺得自己體力很差，沒有辦法跑完一場馬拉松，最好的方法就是開始鍛鍊體能，等到自己體能逐漸提升，「相信自己做得到」的想法就會隨之而來了。
有些人看到這裡可能會很火大：我不就是因為覺得很難、覺得自己做不到所以才不去做，結果現在為了要提升自我效能感，反而要開始做？這根本就不可能嘛！
這確實是一個滿棘手的情況。針對這個兩難，Steel(2007)提出了一個解決方法，認為也許我們可以從一些其他的小技能著手。例如準備晚餐對於有些人來說可能是廚房災難的代名詞。但把做菜的步驟拆分開來看，也許並不是所有跟廚房相關的事情都做得很糟。也許你切菜切得還不錯，又或者煮湯很在行。我們可以從相對拿手的開始，才不會一開始就覺得好難、做不到。
2. 找過去成功經驗，提升自我效能感
低落的自我效能感也可能是因為我們都只記得、只注意到我們做不好的時刻。如果我們可以仔細想想過去有沒有什麼時刻自己其實做得還不錯。例如，我總是覺得我是一個很粗心，不太會留意細節的人，因此對於要舉辦大型活動我總是很擔心，覺得自己一定會出包。但有一次我發現，我其實有能力注意到細節，前提是要有足夠的時間準備。於是我就頓悟了，我是時間概念很差，不懂得提早開始準備，而不是粗心！現在對於辦活動我比較沒那麼緊張了，我覺得只要能夠提早開始規劃，我是有能力把活動辦好的。
大家可以想想看，這件你覺得沒有信心完成的事情，是否你曾經做得挺好的，只是因為你一直很相信自己就是做不好，所以沒有留意到做得好的時候。
透過改變「價值感」來降低拖延的策略原則
1. 讓事情變得有意義
這個方法的核心精神在於，改變自己對於這件事情的看法，看能不能把一件很廢的事情看得很有意義。是不是非常的阿Q？像是我原本很懶得走路，因為覺得很沒效率。但後來發現走路可以順便減脂（怎麼一直在講減脂），就沒有那麼排斥走路了。各位讀者們也可以挑戰看看，能不能想辦法把一件很沒意義的事，變成一件有意義的事。
2. 讓事情變得有趣、不無聊
有時候要做的事情實在是太廢了，怎麼改變想法都無法變得更有意義。這時候，把它變成一種遊戲，可以提高自己的動機。例如衣服沒有人想要摺，可以把它變成一個比賽，把衣服分成兩堆，看誰摺的快，輸的請吃晚餐。以前我睡前刷牙總是拖延。後來我養成一個習慣，刷牙的時候會滑手機看廢片，於是刷牙對我來說就變成一件有趣的事，現在就比較不會一直不想去刷牙。
3. 任務配對(Task paring)
拖延的人常常為了短期的誘惑犧牲長期的目標，這時候如果把兩者結合在一起，就可以一舉兩得，同時滿足兩種需求。例如大學生長期目標是準備期末考，短期誘惑是和朋友社交，這時候可以約朋友一起組讀書會準備考試，這樣一來既同時滿足了短期的社交需求，也可以達成長期的準備考試目標。
結語
時間動機理論是不是挺有趣的？隨著我們學習拖延的理論越來越多，我們就有更多工具可以來檢視自己為什麼會拖延了。透過這些理論，我們可以依照自己的情況來設計任務或者生活中的情境。下一篇文章，我們會了解時間動機理論的後半部，希望能夠幫助到大家擁有更多工具，找到緩解自己拖延的方法。
Reference
Bandura, A. (1994). Self-efficacy. In V. S. Ramachaudran (Ed.), Encyclopedia of human behavior (Vol. 4, pp. 71-81). New York: Academic Press. (Reprinted in H. Friedman [Ed.], Encyclopedia of mental health. San Diego: Academic Press, 1998).
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychol Bull, 133(1), 65-94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
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