撰文｜洪晨瑋 實習心理師
校閱｜蔡宜軒 諮商心理師
軒軒是一位大學剛畢業的社會新鮮人，初到一間公司就職，工作方面，面對職場環境適應、主管交派的重要任務，以及對自我的期許；感情方面，軒軒和交往兩年的伴侶，目前關係有些不穩定，時常發生爭吵，這些事情令軒軒感到壓力沉重，有時會出現失眠、頭痛和肌肉緊繃等生理症狀…
壓力不一定不好，重要的是，我們要了解壓力的本質、覺察壓力的來源、對自己的影響，以及發展合適自己的壓力因應策略。
一、 壓力的類型
壓力依照性質可以分為兩類：
（一） 優勢壓力：優勢壓力可以激發人的潛能，讓人面對問題，提升處理事情和因應壓力的能力、促進自我成長，例如：以軒軒經驗來看，在自己能力範圍內的工作任務和對自我的期許，即是優勢壓力。
（二） 劣勢壓力：劣勢壓力則是不好的壓力刺激，會造成個人身體、心理及行為的失調，產生挫敗感，例如：以軒軒經驗來看，工作同事間的競爭、超出自身能力的繁雜任務，以及和伴侶間的頻繁爭執，即是劣勢壓力。
二、 壓力的來源
若能了解自己的壓力源，知道讓自己感受到壓力的究竟是什麼，對於因應壓力是很重要的，便有機會對「壓力」下藥，可分為以下五類：
（一） 因人：壓力源自於人，如主管、伴侶或自己。
（二） 因事：如工作困境和工作負荷過量。
（三） 因物：如曾經被狗咬，在工作場域再次碰到狗心中所產生的壓力。
（四） 因境：如工作場域的狹小環境。
（五） 多元的壓力源：壓力包括上述因素中的兩者或兩者以上。如工作中嚴厲的主管，交付自己過量繁雜的工作任務。
三、 壓力反應之覺察
我們可由心理、生理、社會、情緒和精神等面向來了解自己的壓力反應。有時我們對於自身壓力不自知，可能是透過這些面向的觀察，才讓我們了解到原來自己正處在壓力的狀態下。
（一） 壓力下之心理反應：注意力不集中、組織能力和長期計畫能力變差、自尊心明顯降低、挫折忍受度降低、情緒調節能力變差和敏感…等。
（二） 壓力下之生理反應：消化不良、食慾不振、體重改變、緊張、顫抖、不能放鬆、肌肉痠痛、呼吸急促、心悸、疲勞、頭痛和失眠…等。
（三） 壓力下之社會反應：冷漠、退縮、逃避、寂寞、怪罪他人、不信任他人和易與人發生衝突…等。
（四） 壓力下之情緒反應：焦慮、挫折、憂鬱、擔憂、沮喪、脾氣暴躁、情緒不穩和覺得不受關心…等。
（五） 壓力下之精神反應：空虛、覺得無意義、苦惱、迷失方向…等。
四、 壓力因應策略
我們要先了解，每個人都是獨特的，對壓力的承受度、壓力反應和有效紓壓的方式皆不相同，可以在了解自己後，發展適合自己的壓力因應策略！以下原則和方向可以供參考：
（一）壓力溫度計
覺察壓力為因應壓力的開始，可以透過壓力溫度計每日監測自己的壓力變化，分數愈高代表壓力愈大，10為最高，0為最低，每間隔一段時間（如：兩小時或四小時）檢測自己的壓力程度，透過觀察壓力分數的變化，了解自己的壓力源，壓力指數的高分點是發生什麼事情所導致。以軒軒為例，壓力溫度計呈現如下表，上午10:00的9分與下午14:00的8分為壓力高分點，發現到自己的壓力源為進公司後面對主管的工作指示、處理不熟悉的工作內容，以及進行工作報告。
（二）接納與放下
面對壓力，要先能接納自己的限制，包含能力、體力或時間等，同時看見自己已經做到的事情、做得不錯的地方來自我肯定；並放下目前超出自己能力所及的事情，放下過多的工作，方能平心靜氣、穩定地面對眼前的挑戰、承擔責任。
（三）安排與行動
有計畫不會忙，妥善安排與壓力事件有關的人、事、時、地、物，定下事情處理的優先順序，按部就班執行，一次專心做好一件事，並兼顧安排休閒活動和運動。
計畫後的實際行動是紓壓的開始，思考當自己做了哪些行為，或是不做某些行為後，壓力會減少或增加。多做能夠有效紓壓的行為，如：軒軒透過備忘錄記錄待辦事項，少做徒增壓力的事情，如：軒軒減少熬夜看劇、打遊戲。
參考他人經驗、模仿學習是很重要的，他人面對相似壓力的處理方法中，我們可以學習效果不錯，且合適自己的紓壓方式，如：軒軒詢問進公司兩、三年的前輩，如何有效適應和處理工作內容的多樣性。
（四）評估與持續行動
評估紓壓行動是否能夠有效達到解壓的效果，有效的持續做，無效則看看哪一部分需要調整。持續行動的過程中，成就感是很重要的，讓我們有信心能夠克服挑戰、解除壓力，因此從簡單的、從短時間內可以完成的、能夠獨自進行、不需要依賴別人的部分開始，每天逐步一點一點地完成，在面對壓力的路上，自信心與成就感油然而生，累積小改變後促成大改變，而我們終將成為自己壓力的主人。
如同三個月後的軒軒，已較熟悉自己的工作事項，靠近對自我的期許、得到主管的肯定，同時更有心力和伴侶一同面對兩人的關係，生理症狀出現頻率也因此減少許多。
參考資料
張德聰（2008）。張德聰的自助舒壓手冊（上）-美好人生的心理維他命。台北張老師。
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