撰文｜薛喬 實習諮商心理師
審閱｜繆妮晏 諮商心理師
台灣位於歐亞地震帶上方，頻繁的地殼碰撞，雖然造就了台灣豐富的生態景觀，但無法預測的地震現象，卻也成了生活在這座島嶼上的我們須共同面對的課題。2021年10月24日下午發生在宜蘭南澳連續兩次的高強度地震，可能喚醒了不少台灣民眾對921地震的恐懼記憶，即使是未經歷過921強震的新生代，相信也同樣對這場驚心動魄的搖晃記憶猶存。
人在面對地震，或是所謂的危機情境時，自律神經系統中的交感神經系統會被喚起，生理上出現心跳加速、流汗、肌肉緊繃等狀況，幫助我們的身體隨時做好應變準備，這也是為什麼遇到地震時，多數人常出現上述的生理反應。在地震結束後，若很幸運的並沒有出現嚴重的傷亡現象，危機情境過去後，我們自律神經系統的副交感神經系統就會開始作用，幫助我們調節方才被喚起的身體狀態，回到平靜與穩定。然而，如果是自律神經系統調節較慢、對地震有過災後創傷的人，有可能會出現震後難以調適，身體與情緒依然緊繃狀況。在這篇文章中，將與讀者分享美國心理學家Steven Hobfoll提出的「安、靜、能、繫、望」五字小訣竅，在危機狀況發生時，讓我們能更舒適的面對這些時刻，以及危機過後的復原。
「安、靜、能、繫、望」五字訣
美國心理學家Stevan Hobfoll等人曾提出「安、靜、能、繫、望」五字訣，為正經歷急性壓力的群體提供實質的建議。此五字訣不僅能用在震後的心理復原，遇到其他人為或非人為的災後事件，都是可供參考的調適方法。
安（Promote sense of safety）促進安全感
營造安全感的方法，可以是遠離讓自己感覺不安全的環境，例如：搬家、離開災後現場；也可以是營造讓自己情緒和緩安全的氛圍，例如：不過多?聽聞災後新聞或相關資訊，可助於保持心情的平靜。
靜（Promote calming）促進冷靜與鎮定
如同前文所述，面對壓力時身體會出現急性反應，在災後，為了順利使生理狀態趨於緩和，我們可以試著用腹式呼吸練習、正念冥想、靜坐、瑜珈、或是其他放鬆活動，來讓生理狀態達到更快、有效的和緩。
能（Promote sense of self - and collective efficacy）促進自我及集體效能感
當發生不可預期的壓力事件時，容易讓我們有束手無策、無能為力的感覺，影響到情緒的調節與生活的復原。這個時候，可以試著從完成一些小事開始，累積對生活的掌控感，或者是從事自己相當喜歡，具有意義的事，重新找回效能感。
繫（Promote connectedness）促進與他人的連繫
試著去將心中的恐懼與擔憂與親朋好友分享吧，互相訴說的過程，知道彼此不孤單，知道儘管天災人禍無法預期，仍有彼此站在一起。也可以試著參加有共同創傷經驗的支持性團體，團體中的普同感與凝聚力，可以帶給你支持與療癒的力量。
望（Promote hope）促進希望感
若因為災難有憾事發生，自責與懊悔一定在所難免，但是，請試著原諒自己，在危機的當下，很多事情並非我們能控制的。每個人所需的復原時間不同，雖然不容易，但也不要輕易言棄，慢慢找回生命的韌力與希望感吧！
但是，若發現自己在災後很長一段時間，恐懼的回憶仍經常被喚起，且自己的生活、自我價值感、意義感已經嚴重受到影響，甚至出現創傷後壓力症候群的相關症狀時，建議仍尋找專業心理健康資源的協助，讓自己能從創傷的恐懼中復原，重新建立生活中的安全感與希望感。
參考資料
Stevan, E. H., Patricia, W., Carl, C. B., Richard, A. B., Melissa, J. B., Matthew, J. F., Merle, F., Berthold P, R. G., Joop, T.V., Christopher, M. L., Shira, M., Yuval, N., Ann, E. N., Robert, S. P., Dori, R., Josef, I. R., Arieh, Y. S., Zahava, S., Alan, M. S., & Robert, J. U. (2007). Psychiatry Interpersonal & Biological Processes, 70(4), 283-315.
（圖源：Pinterest）
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