撰文｜洪聖緯 實習心理師
審閱｜陳盈吟 諮商心理師
不知道大家在面對壓力事件時，是否思考過自己通常都如何處理呢？是很快的了解事情如何發生，尋找解決方法，還是暫時把事件放在一旁，先照顧自己的情緒，等自己比較適應後再來處理呢？這或許與我們的「身心容納之窗」(Window of Tolerance)有一些關聯。
身心容納之窗
身心容納之窗的概念，最早由美國的臨床精神科醫師Dan Siegel所創，這個概念能夠用來幫助我們更深入地了解如何促進及維持心理健康。
他將我們的身心狀態分為「窗內自我」與「窗外自我」，而其中窗外自我又可再分為「過高激發的自我」與「過低激發的自我」。
最理想的狀態是當我們處在容納之窗中，也就是窗內的自我，我們在面對壓力事件時能夠保持彈性、能自我調節情緒、能有效率的處理事情、更重要的是能夠善待自己，不會因為受到壓力事件影響而被淹沒了。
窗外自我
相對地，當我們在容納之窗的外面時，不論是過高激發或是過低激發，都可能使我們感到自己的能量是被消耗的，從而影響到自己的身心狀態。
當我們處於過高激發時，我們會感受到自己有強大的能量，甚至強大到無法負荷，也可能會有焦慮、憤怒、混亂的感受。面對壓力時，容易感到害怕，甚至也會有傷害自己的行為等。
而當我們處於過低激發時，會感受到自己彷彿「靜止」了，可能會有一些被動、憂鬱、退縮等。面對壓力時，可能感覺到自己的能量凍結住了，好像自己的開關關起來了一樣，在壓力事件前顯得精疲力竭，好像自己的狀態是麻木的。
需注意的是，這邊的過高激發與過低激發並不是指壓力事件本身的強度，而是壓力事件帶給我們的身心激發程度。對我們來說，這些壓力事件可能都是大的，只是帶給我們的影響不同。
舉例來說，若我們在每天都在充滿批評、斥責的環境中度過，那麼當我們再次面對類似事件時，很可能會有過高的激發，會感到自己是緊張焦慮、很想要逃離現場、思緒混亂等；相對地，若我們現在遇到的壓力事件是親人離世，那麼我們可能會有過低的激發，會感到自己很絕望、身體僵住無法動彈，也有做什麼都無法挽回的想法。
雖然過高激發與過低激發在身心上的表現狀態有些不同，不過不能否定的是，這些壓力事件確實都對我們造成了很大的影響，導致我們的身心狀態處於窗外自我，而且以一種過度地、超乎預期地方式影響了我們，讓我們對於自己的狀態失去掌控感。
如何擴展窗內自我？
我們偶有脫離窗內自我的時候，特別是在壓力事件本身強度太大，且無法預期時，更容易讓我們處在窗外，雖然窗外自我的應對方式—不論是過高激發或是過低激發，都顯得有些負面、沒有彈性，卻也是替當下面對壓力事件的我們尋找的最適當的方式。而很重要的部分是，我們該如何回到容納之窗中？又或者是，該如何讓窗內的空間變大？
也許我們能先試著培養自己的自我意識與警覺性，從而提高面對事件的適應能力、彈性以及獨立性。此外，也可以覺察通常都是什麼事件讓我們的位置移動到窗外？並且我們通常都做了些什麼讓自己恢復？當我們練習的越多，遇到事件時越能夠從容地應對。不斷嘗試下去，窗內的空間也會變得更大。
最後，也希望大家不要忽略了呼吸的影響力，面對壓力時，先讓自己深呼吸，感覺自己的身心狀態如何被影響，有了這樣的覺知之後，才會有改變的可能性，也才會找出涵容自己的方法。
〔攝影師：David De Lossy，連結：Canva〕
參考資料：
The Window of Tolerance:Supporting the wellbeing of children and young people. Jersey Psychology and Wellbeing Service.May 2020.
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