撰文｜廖思淇 實習心理師
審閱｜蔡宜軒 諮商心理師
動漫《鬼滅之刃》中的「全集中呼吸」是透過擴大肺部的深呼吸，使得更多的空氣能夠進到血液中，來強化身體機能，讓人可以思考更靈活、精神更平靜，以達到跟鬼相似的強大，藉此打敗鬼。
而在現實生活中，「呼吸」對我們來說是如此習以為常，有什麼樣的技巧能讓呼吸成為好用的工具，協助我們斬殺現實中為我們帶來困擾的「鬼」呢？
今天的文章就是要來討論，該如何透過「箱式呼吸」來斬破生活中的「焦慮風暴」！
欣語為了明天的全校鋼琴演奏會已經準備了三個月，因為擔心自己在全校同學面前表現不好，他每天都花三個小時在練琴。除此之外，在準備的期間也找了很多認識的朋友、老師來聽自己演奏，希望自己可以習慣有觀眾的演奏，並從中獲得一些建議。但一想到明天的表演，欣語躺在床上卻怎麼也睡不著，一邊想逼著自己睡覺，明天才會有精神能好好表演；一邊卻還在思考自己常彈錯的段落、自己會不會在上台的時候跌倒呢、明天要帶的東西真的都準備好了嗎……他替自己設了十個鬧鐘，以確保自己不會睡過頭遲到。不過，現在的欣語躺在床上，感受到有千百個想法從腦袋中跑過，提醒著自己有哪些事該注意，也感受到心跳加速、肌肉緊繃，這些想法跟生理反應讓他一點都無法平靜下來、好好入眠。
我為什麼會焦慮？
「焦慮」是現代人很常出現的情緒狀態，是對於「即將發生」、「不可知的未來」感到緊張、不安、焦躁、憂慮、恐慌的情緒綜合體。焦慮並不完全只是不舒服，令人煩惱的情緒，適當地壓力其實也為我們帶來努力的動力，使得我們能為未來做更充足且完善的準備，不過當面對「焦慮」的反應過於激烈，抑或是長期處於焦慮的應激反應中，身體與心理的健康便會出現一些症狀，來告訴自己「我要撐不下去啦！」
而焦慮究竟在身體中是怎麼被產生出來的呢？這就要從我們的自律神經系統說起了！
所謂的自律神經，是無法透過意識去自主控制的神經系統。其中很重要的兩個角色便是交感神經系統（SNS）以及副交感神經系統（PNS）。交感神經負責使心跳加快、呼吸急促、血管收縮，使人處在焦慮繃緊的狀態，在緊急的情況時讓人有動能可以逃跑或戰鬥；相反地，副交感神經系統（PNS）的作用則是讓心跳放慢、呼吸減緩、促進腸胃消化，使得人能夠放鬆與休息。
在健康的狀態下，交感與副交感神經系統會互相拮抗而達到平衡，讓我們在該提起動力的時候能提起動力，在該休息的時候能好好放鬆休息。但，如果當副交感神經受到不當抑制或交感神經過度活化時，身體就會很難好好放鬆，反而會一直處於緊繃、焦慮，甚至出現心跳加快、腸胃不適等等的生理症狀。
焦慮會怎麼影響我
認知思考與專注力
焦慮的想法會干擾工作記憶的運行，所以在我們處於焦慮狀態時，很常會覺得腦中一片空白、不知道下一步該怎麼做。且因為人們會被跟焦慮有關的刺激所吸引，像是因為要上台報告而感到焦慮，所以會使得專注力聚焦於跟上台有關的事情上（有沒有準備好文件、穿著得體嗎、自己看起來會不會很緊張等等），雖說適度的焦慮能夠幫助我們做好更完善的準備，但當過度焦慮時，便會激發起過度警覺與難以移轉注意力，導致個體可能會一驚一乍、過度鑽牛角尖，而處於很焦躁的狀態。（許芳綺，2013）
生理反應
處於焦慮情境時，最常出現的生理反應就是心跳加快、冒冷汗、坐立難安、肌肉緊繃。有些人則會出現身體發抖、聲音顫抖等反應，且因為多是在面對「自己所在意情境」時而發抖，這點可能導致更加的緊張焦慮，擔心自己在重要事件上的表現。而維持身體緊繃的狀態來面對刺激情境，也讓人會很快地感到疲憊、肌肉痠痛。
什麼是「箱式呼吸」
在實證研究中顯示，「呼吸練習」可以協助人們調適壓力與情緒，並提升幸福感。有各式各樣的呼吸練習法，例如腹式呼吸、循環呼吸（Cyclic Sighing）、4-7-8呼吸法，以及我們今天要談到的「箱式呼吸 Box Breathing」。
呼吸練習之所以能夠協助我們調適情緒，是因為透過有意識地控制呼吸，能夠對人的生理機能有直接的控制感。因為感知到「失去控制」是焦慮的原動力，所以透過「提升控制感」對於焦慮狀態的人來說，可以迅速減少焦慮。（Balban et al., 2023）
Alashoor 等人（2023）的研究也指出，箱式呼吸能夠增加平均呼吸週期的持續時間，這顯示了副交感神經系統的激發程度提高。使得身體能夠因為副交感神經的激發而啟動放鬆、休息的機能。
箱式呼吸 Box Breathing
圖／修改自 Myerholtz, L. (2023). Take a Deep Breath. Family Medicine, 55(4), 284.
找到一個舒服的姿勢，或站或坐（請不要用躺的）
將腳掌貼在地面上，背脊挺直，可以輕輕轉動肩頸，感受一下肌肉的緊繃與放鬆，讓自己穩定下來。
想像眼前有個正方形的箱子，並隨著以下步驟開始呼吸
首先，眼睛沿著箱子的左下角往上看，在這個過程中慢慢吸氣，感受自己的肚子像氣球一樣慢慢鼓起來。
接下來摒住呼吸四秒鐘，眼神隨著箱子的左上角，慢慢看到箱子的右上角。
再來，緩慢的呼氣，感受自己的嘴巴是洩氣的氣球，慢慢將肚子中的氣呼出來，這時眼睛也沿著箱子邊緣，看向箱子的右下角。
最後，讓自己靜下心、摒住氣，將眼神由箱子的右下角緩慢移至左下角。
重複以上步驟四次。嘗試動動身體，感受一下自己當下的感覺。
一開始進行練習時，每個步驟可以先在心中默念四秒作為輔助，以免自己呼吸的太急促。不過若感受到數秒數好像讓自己難以放鬆，或是當熟悉如何進行後，可以嘗試讓自己專注於呼吸上，不特別去進行數數，而是透過眼睛在箱子四角上的移動，來輔助自己進行呼吸。
圖／蔡宜軒諮商心理師 提供
此外，在進行呼吸練習的前後，也可以觀察自己身體上感受的改變，例如肩膀的緊繃程度、心跳等等，也讓自己能夠練習覺察自己當下的身體狀態。在未來遇到焦慮情境時，就能透過感受自己肌肉的緊繃程度、心跳等生理反應，來覺察自己目前的情緒狀態，並適時用適合自己的方式來進行放鬆與調適呦！
適合自己的方式就是最好的
在《鬼滅之刃》中，每個劍客發展出不同流派的呼吸法，有水之呼吸、雷之呼吸、日之呼吸等等，這樣的情節設計，顯示出並沒有真正「最厲害的呼吸法」，只有「最適合自己的呼吸法」，當找到適合自己的流派、用對了適合自己的呼吸法，才有可能成為「最強的劍客」。
而面對焦慮情緒也是如此，每個人面對情緒的方式並不相同，有些方式對自己來說有效、有些方式卻成效有限，只有自己去嘗試過後，才能找到最適合自己去因應情緒的祕笈！
本篇文章提供給大家在面對焦慮情緒時一個可以嘗試的技巧，嘗試練習看看這是否是適合你的呼吸法，陪伴你一起去面對自己的焦慮風暴。
不過，如果發現自己的焦慮情緒影響到日常生活，且長期處於焦慮中，嘗試過很多方式都很難有效去處理自己的焦慮情緒時，可以尋求諮商與醫療的資源，讓自己多個選擇，能有人一起面對 ·͜·♥
資料來源
王蔚芸、王桂芸、湯玉英（2007）。焦慮之概念分析。長庚護理，18(1)，59-67。https://doi.org/10.6386/CGN.200703_18(1).0006
許芳綺（2013）。特質焦慮在認知情緒調節中注意力歷程之研究：以大學生為例。﹝碩士論文。輔仁大學﹞臺灣博碩士論文知識加值系統。 https://hdl.handle.net/11296/v5u4j3。
張傳佳。憂鬱、焦慮與自律神經失調。取自 https://wwwv.tsgh.ndmctsgh.edu.tw/unit/10058/17027
Alashoor, T., Blicher, A., & Gleasure, R. (2023). Take a Deep Breath and Tell Me All About It: An Experimental Study on the Effect of Breathing on Privacy Decisions. In NeuroIS Retreat (pp. 33-43). Cham: Springer Nature Switzerland.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., ... & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1).
DeSimone, G. T. (2022). SHAREABLE RESOURCE: The Power of Breath. ACSM's Health & Fitness Journal, 26(3), 6-7.
Myerholtz, L. (2023). Take a Deep Breath. Family Medicine, 55(4), 284.
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