撰文｜黃昱喆 實習心理師
審閱｜蔡宜軒 諮商心理師
上一篇《你真的有「好好休息」嗎？》中提到了關於休息的原則。我們需要先覺察自己疲勞的來源究竟為何，所消耗掉的究竟是我們的「腦力」、「心力」還是「體力」？休息方式千百種，重要的是我們正在做的事情，有沒有辦法讓我們回復所消耗掉的能量？以下我們就來談談，在各種不同的疲勞情況下，也許你可以嘗試看看的休息方式。
一、小睡一下。
讀到這裡，看起來真的很老套是吧？但短時間的睡眠對於（有時間可以在中午休息的社畜或是學生）而言，其實好處多到不行。在 2019 年的一篇刊登於睡眠期刊的研究中*，即提到了小睡片刻對於長期記憶的好處。研究者將84位在新加坡就讀大學的受試學生分為三組，每組學生皆會在接下來的一個半小時中，學習關於螃蟹及螞蟻物種的新知，然後讓其中一組學生午睡一小時、一組學生繼續花一小時學更多的新知、最後一組學生則花一小時看了一部電影，在這一小時後，三組學生同樣繼續快樂學習（？）一個半小時，再迎接最後30分鐘的考試，到了實驗後一週（第八天）再進行第二次考試，研究就是要看在實驗設定下的學習過程中進行不等的操弄，究竟對於記憶的正確-錯誤率是否會有影響。我知道說到這裡可能對於實驗的進行方式大家會有點混亂，所以底下附上原本研究中所列出的精美表格，包準大家一目瞭然！
*出處：long-term memory benefits of a daytime nap compared with cramming | SLEEP | Oxford Academic (oup.com)
說了這麼一大串，我們總算要提到研究的結論了。在這個小型實驗當中，研究者發現三組受試學生裡，小睡片刻組跟繼續學習組在當天的測驗中都顯著的比看電影的組別（也就是圖表上的 wake group）表現還好，但當時間來到實驗的七天後，三組中記憶的維持比率還是由午睡片刻組勝出，有所改變的部分則是：繼續學習組與看電影組相比，表現反而沒有顯著地變得更好。
假如你從事的是需要記憶大量新知的行為，那小睡片刻對於你在認知的表現上反而有更好的幫助，本實驗中雖然是睡60分鐘，但在不同的研究中對於究竟要「小睡多久」都有不同的說法，也有研究指出6-10分鐘的睡眠時間就足以增進知覺的靈敏度、對於記憶的鞏固也有所幫助**，下次當你眼前要做的事情對你來說其實是超出負荷的時候，記得給自己安排一個小睡時間，不只幫助你重整自己的疲憊狀態，對於後續需要處理消耗腦力的事情，也會更有幫助噢！
二、動起來！
看到這邊的你可能在想：「這個作者在胡謅吧，怎麼會前面說先睡一下，現在又給了一個完全相反的建議？」，但相信我，我很清醒。就如同在前一篇文章中提到的，現代人大部分工作消耗的是腦力跟心力，體力的部分反而其實是不太會消耗的。因此當你在工作或學習時，你可能會同時用上分析跟產出新主意的能力，也就是聚斂性思考（convergent thinking）及發散性思考（divergent thinking）。當你卡關時，你在經歷的也許是腦袋一片死結，心裡的阿焦不斷尖叫，不僅耗力又耗神。這時候不妨離開座位，去茶水間裝個水、散散步跟同事、同學聊天一下。
為什麼動起來也算是一種休息？它真的有用嗎？在 Oppezzo（2014）的一篇很有意思的研究中提到，僅僅只是「走路」這個簡單的行為，對你在進行創意發想的嘗試都會有所幫助，在實驗參與者進行與發散性思考有關的測驗時，有「走路」的實驗參與者的分數相較沒有走路行為的人高出了 81%；在聚斂性思考的部分幫助雖較少，分數僅僅高了 23％，但整體來說依照實驗結果，研究者提到「走路」這個行為開啟了一道關於點子的意識流，幫助人們進行創意思考。
而這裡的動起來，或僅僅只是走個路、散個步之所以也可以算是一種休息的原因，在於它所消耗的是我們現代人生活型態下還有很多的「體力」，而非繼續坐在原位殫精竭慮所消耗的「心力」跟「腦力」。身體在移動過程中，我們第一個意識到的是對於物理上工作/學習空間的「脫離」，這幫助我們可以在散步的過程中，先試著將情緒的焦點、注意力從剛剛的工作任務中拉回到自己身上，一部分除了覺察自己的身體（有哪裡是緊繃的嗎？會腰痠背痛嗎？是不是真的該為這麼辛苦的自己安排一場按摩了？）以外，另一部分也慢慢將自己的注意力從對於過去的反省、未來的擔心放到此時此刻的現在：你或許正在散步、裝個水、買杯咖啡，天氣很熱、太陽照在皮膚上帶點微微刺痛的感覺、呼吸的頻率、走路的速度…，有好多很細微的事情在你身上發生，全部都是live直播，趁這段時間，好好去感受這些身體上微小的感官。將注意力也放在自己身上，工作的任務在這段期間先安穩地擺在一旁（反正等等你就馬上會回去處理了），允許自己等到回去辦公室/教室後，再重新投入工作任務或是煩人的數學難題中。
這兩個休息方式相信大家早就聽到滾瓜爛熟了，只是真的能在生活中給予這麼忙碌的自己一點點恢復腦力跟心力時間的人，也許意外的少，當下次你對於自己疲憊的狀態有所覺察時，環境允許的情況下，不妨就試試看小睡一下（你睡個5分、10分對你的狀態都是加分），或是去走個路散個步，或許都會有所奇效。最後也要再重申，休息方式都只是一種形式，重要的還是背後的原則：當你知道自己已經用腦過度的情況下，請不要再選擇會讓自己用到更多腦的休息方式，同理，也可類推到其他兩者，也就是情緒跟身體上。好啦，筆者現在要去好好休息了，我們下次再見！
參考資料：
*James N Cousins, Kian F Wong, Bindiya L Raghunath, Carol Look, Michael W L Chee, The long-term memory benefits of a daytime nap compared with cramming, Sleep, Volume 42, Issue 1, January 2019, zsy207, https://doi.org/10.1093/sleep/zsy207
**Brooks A, et al. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep. 2006;29(6):831–840.
***Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142–1152. doi:10.1037/a0036577
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