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【找回愛的自癒力】童年情感忽視的修復之道(下)

撰文|黃欣悅 實習心理師

審閱|宋 昱 諮商心理師




上集我們提到了童年情感忽視是如何發生的,以及我們能夠如何從感受自己的情緒作為自我修復的開端。現在,我們會更詳細地討論,還有哪些方法可以練習與自己重新靠近,一起開始往下看吧!



第一步:解鎖情緒密碼,信任內心的聲音


上集的文末我們提到了覺察情緒的方式可以運用「IAAA循環」,透過辨認、接受、找出原因及行動等四步驟,幫助自己開始理解情緒的起源以及可行的調節策略。如果你已經開始練習,恭喜你更往尊重自己的感受邁出新的一步。而在《童年情感忽視》的書中,作者還有提出其他兩個方法可以嘗試—建立喜歡/不喜歡清單、練習讓快樂優先。


1.建立喜歡/不喜歡清單


面對過於鬆散或嚴格的管教,常常都導向同一個結果,就是孩子缺乏依據或自由去建立自己的興趣喜好,不知道自己喜歡什麼、適合什麼,最後難以形成具體一致的自我認同與評價。因此現在的你可以重新認識自己的偏好,就從小地方開始,比如問自己「我最喜歡吃的食物是什麼?」、「我喜歡看什麼樣的書或電影?」、「我最不喜歡的活動是什麼?」再慢慢發展到更貼近自我或關係的問題,比如「我喜歡跟什麼樣的人共處?」、「做什麼事情的我通常很有自信?」、「我擁有且想要持續發展的能力天賦會是什麼?」


當你開始一步一步建立自己的喜歡/不喜歡清單,你會愈來愈清楚自己的感受,而且重要的是,這些喜歡和不喜歡都沒有對錯,它們就是你的一部分,共同幫助你走向自己期待的生活。


2.練習讓自己的快樂優先


「讓自己快樂,這件事聽起來不難吧?」確實如此,但仔細想想,很多時候我們被教育要將別人的需求擺在自己之前,也可能是家庭沒有提供充裕的資源,讓你能將時間留給自己喜歡的事情。或許你會疑惑,「為了追求快樂而把自己放在首位,不會顯得我很自私嗎?」然而,歷經童年情感忽視的人通常很難變得自私,因為他們已經太習慣放棄自己的渴望。所以請你記得,每個人都需要也值得去擁有快樂,這件事情只有你能為自己爭取,並且與自私無關,秉持「快樂優先」是為了讓你練習平衡,去找回兼顧自我與他人的生活。


第二步:打破界線束縛,重新設定你的人際規則


童年情感忽視經驗常讓我們對於他人寬容且富有同情心,但卻嚴格審視自己。這會讓親朋好友喜歡與你親近,也知道你總是願意伸出援手,但更多時候你知道自己應該卻難以向他人說「不」。所以這裡想提醒你的是,我們可以拒絕他人,同時也能允許自己在需要時成為尋求幫助的人。


1.學會說不

願意幫助或滿足別人的要求並不是件壞事,壞的是當你需要費盡心力才能找到理由拒絕他人,否則你就要犧牲自己去達成對方的期待,長久下來必定會讓自己疲憊不堪。你需要開始練習主動為自己考量,做出適合自己的決定,例如在連續幾天加班後拒絕朋友出遊的邀請讓自己睡個好覺,或是推辭超過心力負荷的工作任務,該如何判斷並沒有標準答案,重點在於你能夠按照自己的意願去答應或拒絕,在考量對方需求的同時也重視自己的感受


2.請求幫助

難以拒絕他人的另一面其實是難以接受被他人拒絕,這也是經歷過童年情感忽視的人很難向外求助的原因。對過去的你來說,每當你接受到別人的邀請或請求,你總是認為自己一定要說「好」,可能也曾經認為其他人同樣如此。但實際上當你有求於人,卻又總是因為不想麻煩對方而不敢開口,最後落得只能依靠自己的結果。


因此,若你能夠自由地說「不」,這也意味著你開始理解被拒絕並不總是因為「我不好」。如此一來請求他人的幫忙便不再是貶低自己的事情,而是經過思考後為自己負責的決定。當我們能夠自由地求助,亦能自由地拒絕他人,一直纏繞在你身上的愧疚與罪惡感也會漸漸消散。


第三步:調整生命節奏,找到身心的平衡節點


看到這裡,你或許感覺到這是個老生常談的建議,我們都知道均衡飲食、規律運動與適度休息是維持生理與心理健康的重要元素,但殘酷的是,我們往往知道而做不到。不過這種結果並非完全來自於自己的懶惰或無能,更多時候來自於家庭經驗的累積,當一個人從小過著三餐被垃圾食物環繞的生活,沒有人引領他享受運動,更沒有人教導他如何觀察自己的疲憊並練習好好休息,可想而知,他便會帶著同樣的習慣繼續過下去。


然而,如同前面可能發生的其他改變,這些從童年開始被形塑的生活習慣並非牢不可破,雖然要改變生活方式很困難,但絕對有可能做到。當你意識到自己的這些行為都來自於童年的情感忽視經驗,希望你能夠因此停下自責的聲音,而將更多力量放在關愛自己,以及在生活裡創造每天一點一滴的健康改變上。


第四步:成為自己的愛人,與自己溫柔相擁


最後一點我們要再度回到自己的感受上,不論你進行了多少次練習,生活中難免還是會遇到不舒服的情緒,這時候好好撫慰自己就是重要的任務。每個人的自我安慰策略可能有所不同,洗熱水澡、唱歌、運動、散步、冥想、自我對話…都可能是專屬於你照顧自己心情的方法,這份清單愈長愈好,才能幫助你在不同場合找到當下適合的方法。


另一個重點是練習對自己具有同情心,這乍聽之下有些抽象,可以想像成是「己所不欲,勿施於人」這句名言佳句的倒影:「我怎麼樣對待別人,就該這樣對待自己。」當你不會因為朋友做錯某件事就大力斥責他,甚至會好聲安慰他,那換到自己身上時,你也該停下嚴厲的自我批評,而以同樣關愛的態度接納犯錯的自己。你只需要為自己的失誤負責,從錯誤中學習,但你仍然值得被尊重與善待。




以上提到不同面向的四種行動,都期望能幫助你從童年情感忽視的泥淖中慢慢脫身,如果你還想了解更多具體的方法指南,也歡迎你親自閱讀《童年情感忽視》一書,這也是一種照顧自己的實際行動唷!


當你能夠從現在開始學習滋養和自我接納,練習恢復身心靈的穩定,這些努力將逐漸取代童年情感忽視對你的影響力,幫助你帶著不完美,但依然值得被愛跟重視的信念,繼續生活下去!


參考書目:Webb, J. (2023). 童年情感忽視:為何我們總是渴望親密,卻又難以承受?(張佳棻譯)。橡實文化。

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