撰文｜黃欣悅 實習心理師
審閱｜宋 昱 諮商心理師
上集我們提到了童年情感忽視是如何發生的，以及我們能夠如何從感受自己的情緒作為自我修復的開端。現在，我們會更詳細地討論，還有哪些方法可以練習與自己重新靠近，一起開始往下看吧！
第一步：解鎖情緒密碼，信任內心的聲音
上集的文末我們提到了覺察情緒的方式可以運用「IAAA循環」，透過辨認、接受、找出原因及行動等四步驟，幫助自己開始理解情緒的起源以及可行的調節策略。如果你已經開始練習，恭喜你更往尊重自己的感受邁出新的一步。而在《童年情感忽視》的書中，作者還有提出其他兩個方法可以嘗試—建立喜歡/不喜歡清單、練習讓快樂優先。
1.建立喜歡/不喜歡清單
面對過於鬆散或嚴格的管教，常常都導向同一個結果，就是孩子缺乏依據或自由去建立自己的興趣喜好，不知道自己喜歡什麼、適合什麼，最後難以形成具體一致的自我認同與評價。因此現在的你可以重新認識自己的偏好，就從小地方開始，比如問自己「我最喜歡吃的食物是什麼？」、「我喜歡看什麼樣的書或電影？」、「我最不喜歡的活動是什麼？」再慢慢發展到更貼近自我或關係的問題，比如「我喜歡跟什麼樣的人共處？」、「做什麼事情的我通常很有自信？」、「我擁有且想要持續發展的能力天賦會是什麼？」
當你開始一步一步建立自己的喜歡/不喜歡清單，你會愈來愈清楚自己的感受，而且重要的是，這些喜歡和不喜歡都沒有對錯，它們就是你的一部分，共同幫助你走向自己期待的生活。
2.練習讓自己的快樂優先
「讓自己快樂，這件事聽起來不難吧？」確實如此，但仔細想想，很多時候我們被教育要將別人的需求擺在自己之前，也可能是家庭沒有提供充裕的資源，讓你能將時間留給自己喜歡的事情。或許你會疑惑，「為了追求快樂而把自己放在首位，不會顯得我很自私嗎？」然而，歷經童年情感忽視的人通常很難變得自私，因為他們已經太習慣放棄自己的渴望。所以請你記得，每個人都需要也值得去擁有快樂，這件事情只有你能為自己爭取，並且與自私無關，秉持「快樂優先」是為了讓你練習平衡，去找回兼顧自我與他人的生活。
第二步：打破界線束縛，重新設定你的人際規則
童年情感忽視經驗常讓我們對於他人寬容且富有同情心，但卻嚴格審視自己。這會讓親朋好友喜歡與你親近，也知道你總是願意伸出援手，但更多時候你知道自己應該卻難以向他人說「不」。所以這裡想提醒你的是，我們可以拒絕他人，同時也能允許自己在需要時成為尋求幫助的人。
1.學會說不
願意幫助或滿足別人的要求並不是件壞事，壞的是當你需要費盡心力才能找到理由拒絕他人，否則你就要犧牲自己去達成對方的期待，長久下來必定會讓自己疲憊不堪。你需要開始練習主動為自己考量，做出適合自己的決定，例如在連續幾天加班後拒絕朋友出遊的邀請讓自己睡個好覺，或是推辭超過心力負荷的工作任務，該如何判斷並沒有標準答案，重點在於你能夠按照自己的意願去答應或拒絕，在考量對方需求的同時也重視自己的感受。
2.請求幫助
難以拒絕他人的另一面其實是難以接受被他人拒絕，這也是經歷過童年情感忽視的人很難向外求助的原因。對過去的你來說，每當你接受到別人的邀請或請求，你總是認為自己一定要說「好」，可能也曾經認為其他人同樣如此。但實際上當你有求於人，卻又總是因為不想麻煩對方而不敢開口，最後落得只能依靠自己的結果。
因此，若你能夠自由地說「不」，這也意味著你開始理解被拒絕並不總是因為「我不好」。如此一來請求他人的幫忙便不再是貶低自己的事情，而是經過思考後為自己負責的決定。當我們能夠自由地求助，亦能自由地拒絕他人，一直纏繞在你身上的愧疚與罪惡感也會漸漸消散。
第三步：調整生命節奏，找到身心的平衡節點
看到這裡，你或許感覺到這是個老生常談的建議，我們都知道均衡飲食、規律運動與適度休息是維持生理與心理健康的重要元素，但殘酷的是，我們往往知道而做不到。不過這種結果並非完全來自於自己的懶惰或無能，更多時候來自於家庭經驗的累積，當一個人從小過著三餐被垃圾食物環繞的生活，沒有人引領他享受運動，更沒有人教導他如何觀察自己的疲憊並練習好好休息，可想而知，他便會帶著同樣的習慣繼續過下去。
然而，如同前面可能發生的其他改變，這些從童年開始被形塑的生活習慣並非牢不可破，雖然要改變生活方式很困難，但絕對有可能做到。當你意識到自己的這些行為都來自於童年的情感忽視經驗，希望你能夠因此停下自責的聲音，而將更多力量放在關愛自己，以及在生活裡創造每天一點一滴的健康改變上。
第四步：成為自己的愛人，與自己溫柔相擁
最後一點我們要再度回到自己的感受上，不論你進行了多少次練習，生活中難免還是會遇到不舒服的情緒，這時候好好撫慰自己就是重要的任務。每個人的自我安慰策略可能有所不同，洗熱水澡、唱歌、運動、散步、冥想、自我對話…都可能是專屬於你照顧自己心情的方法，這份清單愈長愈好，才能幫助你在不同場合找到當下適合的方法。
另一個重點是練習對自己具有同情心，這乍聽之下有些抽象，可以想像成是「己所不欲，勿施於人」這句名言佳句的倒影：「我怎麼樣對待別人，就該這樣對待自己。」當你不會因為朋友做錯某件事就大力斥責他，甚至會好聲安慰他，那換到自己身上時，你也該停下嚴厲的自我批評，而以同樣關愛的態度接納犯錯的自己。你只需要為自己的失誤負責，從錯誤中學習，但你仍然值得被尊重與善待。
以上提到不同面向的四種行動，都期望能幫助你從童年情感忽視的泥淖中慢慢脫身，如果你還想了解更多具體的方法指南，也歡迎你親自閱讀《童年情感忽視》一書，這也是一種照顧自己的實際行動唷！
當你能夠從現在開始學習滋養和自我接納，練習恢復身心靈的穩定，這些努力將逐漸取代童年情感忽視對你的影響力，幫助你帶著不完美，但依然值得被愛跟重視的信念，繼續生活下去！
參考書目：Webb, J. (2023). 童年情感忽視：為何我們總是渴望親密，卻又難以承受？（張佳棻譯）。橡實文化。
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