撰文 鄭宇軒 實習心理師
審閱 張育瑄 諮商心理師
在上篇文章，我們討論了如何辨別自己是否為完美主義，也對完美主義的想法有所認識。也許現在，你手邊就有對於自己完美主義想法的整理，並期待改變。接下來，我們可以嘗試更了解自己的完美主義，且做出改變。
(圖源：Pexel)
了解完美主義的想法和影響：
每個人所呈現的完美主義都有所不同，了解自己完美主義的想法和影響，對於改變相當重要。不僅能對症下藥，也可以更清楚的看見自己的狀態。
1.寫出完美主義的日記：
可以在一兩週的時間中，記錄日常生活中的完美主義事件，在哪一天的什麼時候，出現哪些事件呢？方便之後回顧與統整。
2.區別完美主義的情境和刺激：
紀錄面對不同人，如父母、孩子、伴侶時，以及不同情境底下，如工作、人際關係、家事中完義主義的事件和想法強度。這樣的紀錄，能幫助自己確認引發完美主義的情境和刺激。
3.了解完美主義的幫助和破壞:
接著，可以紀錄完美主義事件中，哪些標準能幫助我們，又造成哪些不好的結果，程度大或小？在這樣的紀錄裡，完美主義帶給我們的好處，對生活的負面影響就能夠被看見。
4.看見完美主義如何影響情緒：
最後，看見完美主義如何影響情緒，例如一個人發現自己無法達到高標準，可能會因此感到憂鬱。注意到情緒的出現，意味著我們更知曉自己如何被完美主義所影響。
彙整上述的內容，或許你便能一目了然，完美主義怎麼存在於生活中，以及造成什麼樣的結果。在這樣的基礎上，持續追蹤自己的狀態，便能夠判斷自己進步。
改變完美主義的想法:
調整完美主義的想法並不容易，可以依循下列的方式慢慢改變：首先，列出你想要改變的優先順序，同時配合規律的練習。請記得，如果出現焦慮、不適應的感受，十分正常。你可以邀請你的朋友跟你一起參與改變，又或從旁加油打氣。如果有意願，尋求心理師、精神科醫師或其他心理健康專業人員也能事半功倍。。
下列是改變完美主義想法的步驟:
1.確認完美主義的想法：
在改變之前，我們可能會認為完美主義的想法相當正確，無庸置疑。因此確認哪些想法需要調整，便至關重要。你可以拿起您之前整理的內容，來做到這一點。
2.列出可能的替代想法：
第二步相當重要，是思考可能的其他想法和標準，但同時也是困難的一步。因此我們提供以下幾個策略，來協助思考其他可能的想法：
A.檢查證據：
最容易挑戰完美主義的方法，就是檢查支持或推翻完美主義想法的證據，像是過去的特定經驗。例如小明覺得只要考低於90分是非常糟糕的事情，那可以詢問小明，考低於90分時有出現什麼可怕的結果嗎？想像中的結果會發生嗎？
B.教育：
在特定的議題中，如果獲得正確的資訊，便有可能改變完美主義的想法。例如在減肥中，健康專家指導病人，怎樣的體重範圍才是理想，而非一味如模特兒那樣減重。
C.別人的觀點：
當出現完美主義想法時，可以停下來思考：「別人會怎麼樣看這件事情？」這也許能幫助你以別人的觀點來看待事情。而另一種更常用的做法，則是真的去詢問一些人，他們如何看待和應對類似的情況？他們的答案，也會和你原本認為的非常不同。
D.與自己和別人取得妥協：
試著多問自己：「怎麼樣的不完美才能夠接受？」是否能將原有的高標準下降一點呢？能不能稍微用灰色的眼光，看待原本非黑即白的世界呢？當你和他人的標準有所不同，也許可以做出妥協。例如你很難丟掉雜物，他人卻又希望你清理，在保留或全部丟掉所有東西之間，也許你可以先考慮丟掉很久沒用的東西，略微調整你的標準。
E..驗證假設：
透過執行小小的實驗，以行動去驗證原本的猜想，也能改變完美主義想法。雖然看似有些冒險，但也許會有不一樣的經驗。例如原本將報告寫得盡善盡美的你，可以試著少寫一點內容。如果老闆或老師覺得報告不夠詳細，那就再進行修正，但如果什麼事也沒發生，可能就意味著可以不用如此完美。
3.思考原來想法和替代想法的優缺點：
第三步，比較完美和非完美想法的優缺點。到底是選擇替代的想法，或是非完美的想法，比較好呢？可以依據想法的結果，來幫助自己判斷。
4.選擇較為現實或有幫助的方法面對問題：
最後一步，在仔細衡量不同的信念之後，選擇一個較現實，有幫助的想法來思考，就能夠改善焦慮 、擔心和生氣等情緒，也有助於完美主義行為的轉換。
結語
完美主義的想法和行為，在每個人身上的樣子都不太相同，而且根深蒂固，不容易改變。除了以上的提過方法，和專業介入之外，時間與練習相當重要。在不斷的練習中，想法和行為才會緩緩有所調整。如何在了解自己後，慢慢鬆動完美主義的想法，會是重要且有意義的挑戰！
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