撰文｜鄭宇軒 實習心理師
校閱｜張育瑄 諮商心理師
拖延：常見但是複雜的現象
你，有「拖延症」嗎？
拖延，有意圖延後一個應該或計劃好要做的事情，是一個相當普遍的現象。無論是工作、課堂的作業或是學業的論文，大概是很多人的經驗。事件晾在計劃上，就度過了許多日子，甚至錯過了最後期限。這樣的狀態中，不僅會讓人自我懷疑，還會伴隨罪惡感及憂鬱。而拖延其實是一種行為策略：當一個人害怕表現會反映出自我能力不佳，懷疑自身能力，害怕獲得負面或失敗結果，便會以拖延的方式因應。畢竟沒有發生的事情，就無從評價它的結果。
(攝影師：Eugene Shelestov 圖源：https://www.pexels.com/zh-tw/photo/33930/)
不過根據研究，常見的拖延，其實有許多不同的要素有關。因此，每一種拖延的組合也都有所不同，列舉如下：
1.自我效能：研究顯示，當自我效能越低，也就相信自己可以做到某事的程度越低，則拖延的狀況越明顯。例如害怕不好的成績和失敗，拖延讀書、執行計畫，便是其中的一個例子。
2.動機：在Bostao(2001)的研究中顯示動機越低，特別是內在動機越低，和拖延的相關性就會越高。而相對的外在動機和內在動機相比，對於拖延的影響力較弱。如果一個人發自內在有較高的動機做一件事，則拖延的狀況會較低
3.完美主義：無論是希望用更好的方式解決問題，或是因為擔心害怕、以拖延讓任務失敗而避免面對結果，都會使拖延的行為變得更加明顯。
4.時間管理：如果一個人的時間管理能力不佳，無法妥善的安排和分配時間，拖延也成為理所當然的事情。特別是拖延者時常認為所需的時間，都比實際需要的時間短，更會缺乏相應的時間來完成任務。
5.問題解決能力：面對挑戰時，如何看到當前的困難，評估難度，想出解決方法，並依照當前狀況對選擇妥善的計劃，是很重要的能力。如果缺乏問題解決能力，當事人可能會以逃避來避免自己受到傷害。
以上皆為拖延所相關的原因和要素。同樣是拖延，但背後的起因、情況差別相當不同，隨著每個人的情況都有著變化。因此，了解自己拖延的情況和成因，是幫助自己擺脫拖延的第一步。
面對拖延的策略：
面對拖延，我們可以採取以下幾個策略，來幫助自己面對拖延：
1. 自我覺察：了解自己，是幫助自己擺脫拖延的第一步。因此，自問自己，面對什麼事情會拖延？在哪些情況下會拖延？使用哪些措施應對拖延？自己從拖延中獲得哪些好處？看到自己缺乏動力、害怕失敗，又或有透過拖延更多休閒間等成因，才更能做出調整，改善拖延。
2. 增強動機：內在動機的增強有助於自己面對拖延。舉例來說，將注意力保持在做事情當下的成就感，又或是在做事前重新回味自己的動機，都可以提高動力，避免拖延
3. 增加自我效能：覺得自己做不到而放棄，會成為拖延的其中一個原因。回想過去的成功經驗，你怎麼完成這些事情？你有克服類似經驗的能力嗎？成功經驗可以提升自我效能，將事情拆成細小的目標並完成，也可以讓我們在過程中，獲得自我價值。
4. 設定具體、可行的小目標：超乎我們的能力，又或是太模糊的目標都會阻礙我們完成任務。因此具體，可完成的小目標，往往可以幫助我們在執行的過程中有所依循。
5. 實際的評估困難與結果：有時候，災難性的思考，或是對任務的不熟悉，會將我們對於事情的困難和失敗想像得不合理，進而逃避要做的事情。找同儕或專家討論、諮詢，實際的去評估任務的困難和結果，也許任務的難度和失敗並沒有你想像的如此可怕。
6. 建立希望感：眼前目標的困難，莫過於無路可走。我們可以藉用「希望感=路徑思考X行動力思考」的公式幫助我們。路徑思考是思考各種具有可能性的策略，而行動力思考則是個人覺得自己有信心和能力面對困難。當你面對一個任務，規劃、思考完成的方法，想到越多可能計劃，也就越能提升信心，也就能提升希望感，更能減緩拖延。因此下次如果你有所拖延，可以想想解決困難的計劃，想得越多，讓你害怕而難以前進的感覺就會下降。
拖延，是日常生活中相當常見，卻因人而異，有相當不同的狀況。但無論你是因為害怕結果而難以實行你眼前的計畫，或是因為高標準而不知如何著手，又或總是低估自己所須花費的時間而拖延。只要覺察自己的狀態，一點一點的進行計劃改變，拖延的狀態也可以改善。
參考資料：
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